Autoefficacia: come capire se ti stai sottovalutando

Indice

1. Introduzione
2. Quando la mente sceglie di fermarsi?
3. La sindrome dell’impostore
4. Come riconoscere se ti stai autosabotando
5. L’autoefficacia: il meccanismo che cambia la prospettiva
6. Come il cervello costruisce (e demolisce) la fiducia in sé
7. Come ridisegnare il lavoro dall’interno
8. Quattro punti di partenza per iniziare a ricalibrarti
9. In conclusione

---

Introduzione

Ti capita mai di sapere, dentro di te, di essere capace, ma di sentirti comunque in difetto di qualcosa? Ti capita di rimandare, di bloccarti o di pensare che gli altri siano sempre più pronti di te, anche se, razionalmente, non hai motivo di crederlo?

Molto spesso il problema alla base di queste sensazioni non è da ricercare nella mancanza di competenza, bensì in una mancanza di fiducia in se stessi nel riuscire a usare quella competenza nel momento giusto. È come se, di fronte ad un compito o ad una sfida, tu indossassi costantemente un paio di occhiali le cui lenti sono in grado di amplificare i possibili fallimenti e lasciare sullo sfondo un po’ sfocati i successi di quando hai avuto modo di mettere in pratica in modo efficace quelle competenze.

Questo è uno dei modi in cui l’autosabotaggio lavora, in modo silenzioso, sistematico, e quasi sempre viene scambiato per qualcos’altro.

1. Quando la mente sceglie di fermarsi?

L’autosabotaggio arriva ogni volta che la tua mente anticipa un fallimento, una fatica o un giudizio negativo proprio quando stai per compiere un’azione. Ma da dove nasce questa previsione?
Spesso può partire dal corpo. Quando sei sotto stress cronico, uno dei primi segnali che percepisci è un calo profondo delle energie, a volte accompagnato anche da tensione muscolare, affaticamento o una sorta di chiusura generale. Il tuo corpo si svuota e invia alla mente un segnale di esaurimento. La mente, per non aggiungere fatica alla fatica, sceglie la via dell’evitamento.

Ed è qui che, in molti casi, può nascere la procrastinazione come forma di autosabotaggio. Spesso sei portato a interpretarla come pigrizia o mancanza di volontà, ma nella maggior parte dei casi è mossa da qualcosa di più complesso: può essere la paura di non sentirti all’altezza, una valutazione implicita che la fatica richiesta non valga il risultato ottenibile, o ancora una serie di altri meccanismi che il cervello mette in atto per non esporti a ciò che quel compito porta con sé.
Il risultato ha però un effetto duplice sulla tua mente: da un lato va in protezione e ti blocca, ti fa rimandare, ma più rimandi e più questo comportamento rafforza l’idea di non essere in grado di andare avanti, alimentando così un circolo vizioso.

2. La sindrome dell’impostore

Un’altra forma di autosabotaggio, altrettanto diffusa tra le persone competenti, è la sindrome dell’impostore, la percezione di non sentirti mai all’altezza di affrontare ciò che hai davanti.

Chi la sperimenta ha una competenza reale, ma fa enorme fatica a riconoscerla come propria, perché pur agendo e anche bene, non riesce mai a usare i propri risultati come prove concrete della propria capacità. Forse ti riconosci in frasi come “ho avuto solo fortuna” o “era un compito semplice” per descrivere un tuo successo, mentre ogni errore viene amplificato e usato come conferma del “non sono abbastanza”. In questo modo il cervello non accumula mai le esperienze di riuscita di cui avrebbe bisogno per aggiornare la percezione di sé, e l**’autoefficacia resta bassa, indipendentemente dai risultati reali**.

Ci tengo a sottolinearti questo aspetto: la sindrome dell’impostore non dice nulla sulla tua competenza reale, ma ti dà delle informazioni per cambiare il modo in cui la stai leggendo.

Ed è proprio questa lettura distorta che alimenta l’autosabotaggio. Quando ti senti un impostore tendi a non proporti per nuove sfide, a non rivendicare i tuoi risultati, a non chiedere feedback perché temi che confermino i tuoi dubbi. Così facendo, ti privi delle esperienze che potrebbero realmente cambiare la storia che il cervello racconta su di te, rinunciando in partenza a obiettivi che potrebbero migliorare la tua carriera.

Questa dinamica viene spesso aggravata dall’ambiente in cui lavori e dalla qualità della comunicazione che lo attraversa, sia quella che arriva dagli altri che quella che usi tu con te. Contesti in cui i feedback sono poveri o assenti, fatti di critiche vaghe, assenza di riconoscimento e confronti costanti, non offrono al cervello le informazioni di cui ha bisogno per aggiornare la lettura che fa di te. E se a questo si aggiunge un linguaggio interno che tende all’autosabotaggio, frasi come “non ce la farò mai” o “non sono capace di farlo”, il cervello si trova senza dati affidabili su cui aggiornarsi e tende a confermare i dubbi già presenti, invece di costruire una lettura di te a partire da ciò che realmente sai fare. Per questo la qualità della comunicazione conta: le parole che aprono alla comprensione di un errore, trasformandolo in un apprendimento, lavorano in modo molto diverso rispetto a quelle che lo usano per confermare un limite.

3. Come riconoscere se ti stai autosabotando

Quando sei di fronte ad una sfida o ad un’attività che devi o vuoi compiere, è importante sapere come puoi riconoscere se ti stai autosabotando, così da agire subito per creare nuove strade nella tua mente per affrontare la situazione che hai davanti e tutte le successive con più sicurezza ed efficacia.
Perchè i segnali di un autosabotaggio non sono sempre così evidenti, molto spesso si presentano come abitudini normali, o vengono scambiati per semplice stanchezza o ti racconti che sia un dato di fatto su cui non puoi fare nulla.

Forse ti stai autosabotando:

• quando rimandi sistematicamente i compiti più importanti, quelli su cui sai che saresti davvero valutato,
• se ogni volta che un progetto va bene trovi una spiegazione esterna, come la fortuna, le circostanze favorevoli, il caso, mentre per gli errori ti abbandoni al senso di colpa, attribuendoli direttamente a te senza appello,
• se davanti a una nuova responsabilità la prima reazione è il blocco, non la curiosità,
• quando eviti di condividere il tuo lavoro finché non è “perfetto”, e quel momento non arriva mai,
• quando ti confronti continuamente con gli altri sentendoti sempre in difetto, anche quando i fatti racconterebbero una storia diversa.

Se ti riconosci in una o più di queste situazioni inizia proprio da queste informazioni e prova a vederle come segnali da ascoltare, perchè in questi casi il sistema sta cercando di gestire ciò che percepisce come una minaccia.
Riconoscerli, senza giudicarli ma osservandoli come informazioni, è il primo passo per smettere di essere guidati dall’autosabotaggio senza saperlo.

4. L’autoefficacia: il meccanismo che cambia la prospettiva

È qui che entra in gioco uno dei concetti che più amo, quello dell’autoefficacia, elaborato dallo psicologo Albert Bandura a partire dagli anni settanta e oggi uno dei costrutti più solidi della psicologia.

Parto da un’informazione importante: l’autoefficacia non è l’autostima. L’autostima riguarda il valore che attribuisci a te stesso in modo generale. L’autoefficacia è più specifica: è la convinzione di essere in grado di organizzare e mettere in atto le azioni necessarie per portare a termine un determinato compito, in un determinato contesto.

In ambito lavorativo, l’autoefficacia non riguarda solo ciò che sai fare, ma anche quanto ti senti capace di attivarti, chiedere aiuto, tollerare l’errore e affrontare nuove sfide.
Quando la tua autoefficacia è alta, cambia il modo in cui il cervello interpreta ciò che hai davanti, trasformando quello che potrebbe sembrare una minaccia potenziale in una possibilità concreta. Passi dall’evitamento all’azione, dalla paralisi alla sperimentazione.

Un altro aspetto su cui spesso vedo un fraintendimento tra i miei clienti, quando iniziamo a lavorarci, è che avere un’alta autoefficacia non significa sentirsi infallibili. È l’esatto contrario. Sviluppare l’autoefficacia significa abbandonare il mito della perfezione e imparare a tollerare l’errore nella pratica, sapendo che sbagliare non cancella la competenza, ma fa parte del modo in cui la competenza si affina.

Ci tengo inoltre a condividere con te un ulteriore passaggio su questo concetto: l’autoefficacia non è solo una conseguenza del successo. Non è qualcosa che ottieni solo come premio alla fine di un percorso, quando ce l’hai fatta. È anche una condizione di partenza. Quando è presente, anche parzialmente, facilita il coinvolgimento, migliora la performance e, cosa particolarmente rilevante, aiuta a risalire dal burnout. Questo significa che ricostruirla anche solo in parte cambia già qualcosa nel modo in cui affronti il lavoro giorno per giorno.

5. Come il cervello costruisce (e demolisce) la fiducia in sé

Per capire come si sviluppa l’autoefficacia in pratica, può essere utile sapere come il cervello elabora queste informazioni.

Le neuroscienze ci confermano che il cervello funziona come una macchina previsionale: aggiorna continuamente le sue aspettative su se stesso in base alle esperienze che accumula e ai feedback che riceve. Le aree coinvolte nella valutazione di sé, in particolare la corteccia prefrontale, che gestisce il ragionamento su di sé, e il sistema striatale, che elabora l’esperienza di riuscita e il senso di controllo, si attivano e si ricalibrano soprattutto attraverso esperienze concrete e feedback credibili.

Questo ha una conseguenza pratica molto importante: il cervello non cambia le sue aspettative attraverso complimenti generici o pensieri positivi. Frasi come “sei bravissimo” oppure “vedrai che andrà bene” non offrono al cervello nulla su cui lavorare, perché non contengono informazioni specifiche su cosa hai fatto, come lo hai fatto e cosa ha funzionato. Per questo i feedback più utili sono quelli specifici, realistici e ancorati a ciò che hai fatto bene o che è migliorabile, perché offrono al cervello dati concreti su cui aggiornare la percezione di sé.

Non ti basta essere rassicurato: serve poter leggere con chiarezza cosa ha funzionato.

Allo stesso modo, ripeterti che “ce la farai” senza un ancoraggio a un’esperienza reale resta un suono vuoto per il tuo sistema nervoso.

Il cervello ha bisogno di prove concrete, di esperienze reali e ripetute nel tempo in cui ha potuto osservare se stesso funzionare. E le parole che scegli per raccontare a te stesso queste esperienze fanno parte di queste prove. Se dopo una presentazione andata bene ti dici “ho avuto fortuna”, stai privando il cervello di un dato utile. Se invece ti dici “ho strutturato bene i contenuti e sono riuscito a gestire le domande anche quando non ero sicuro della risposta”, stai iniziando a costruire un’informazione specifica su cui il sistema può appoggiarsi la volta successiva.

Ecco quindi che il punto non è aspettare di sentirti pronto, ma metterti alla prova, costruire esperienze che insegnino al tuo cervello un nuovo scenario possibile, a partire anche da come ti racconti l’esperienza che stai vivendo.

6. Come ridisegnare il lavoro dall’interno

Quando ti accorgi che il lavoro è diventato un luogo in cui ti senti sistematicamente inadeguato, il punto da cui partire è che non hai bisogno di sentirti perfetto per smettere di sottovalutarti. Hai bisogno di accumulare esperienze di riuscita sufficienti a rendere più funzionale il modo in cui interpreti te stesso e le tue capacità. In questo modo puoi sviluppare un circolo virtuoso capace di alimentare la tua autoefficacia e ridurre il rischio di autosabotaggio.

Un modo concreto per farlo è quello che in psicologia viene chiamato job crafting, cioè la possibilità di modificare in modo proattivo alcuni aspetti del proprio lavoro: le attività, le relazioni professionali e il significato che attribuisci a ciò che fai.

Non significa necessariamente rivoluzionare il proprio ruolo o cambiare lavoro. Spesso consiste in aggiustamenti progressivi che possono restituirti margini di manovra, senso di controllo e possibilità di sperimentare nuove modalità di azione.

Il job crafting è stato descritto inizialmente da Wrzesniewski e Dutton (2001) come un processo che può coinvolgere tre aspetti:

1. modificare i compiti, per esempio cambiando l’ordine, la modalità o la distribuzione delle attività, quando il ruolo lo consente;
2. modificare le relazioni professionali, cercando più confronto, collaborazione, feedback o supporto da colleghi, responsabili o clienti;
3. modificare il significato attribuito al lavoro, rileggendo il proprio ruolo in relazione alle proprie competenze, ai propri valori e agli obiettivi più ampi a cui contribuisce.

La ricerca suggerisce che autoefficacia e job crafting possono sostenersi reciprocamente: chi si percepisce più capace può essere maggiormente disposto a cercare risorse, feedback e sfide stimolanti; allo stesso tempo, sperimentare piccoli cambiamenti intenzionali nel proprio modo di lavorare può offrire nuove occasioni di riuscita e rafforzare la fiducia nelle proprie capacità.

Un lavoro più sano, in questo senso, non nasce soltanto dalla riduzione dello stress, ma anche dalla possibilità di progettare le attività in modo da riconoscere e utilizzare meglio le proprie risorse. Quando modelli il tuo ruolo in questa direzione, puoi allontanarti gradualmente dalla visione del lavoro come obbligo che consuma e sovraccarica, e ti avvicini a qualcosa di diverso: un lavoro come contributo, in cui le tue competenze tornano disponibili per riempirlo di significato e senso.

Il job crafting non è una soluzione automatica al burnout né può compensare condizioni organizzative strutturalmente dannose. Può però essere uno strumento per rendere il lavoro più abitabile, più coerente con le tue risorse e più ricco di occasioni per sperimentare nuove prove di efficacia.

7. Quattro punti di partenza per iniziare a ricalibrarti

Sapere come funziona l’autosabotaggio è un primo passo importante, ma non sufficiente per generare un cambiamento. Ora è il momento di passare all’azione. Ecco quattro pratiche concrete da cui puoi partire, non necessariamente in ordine, ma in base a ciò che senti più sostenibile per te in questo momento.

Suddividi il lavoro in step più piccoli.
Invece di affrontare l’intero compito che stai evitando, spacchettalo in attività più piccole e affrontane una per volta. L’obiettivo non è arrivare velocemente alla fine, e terminarle tutte insieme, ma completare un’attività alla volta accumulando così esperienze di successo dimostrando al cervello che sei capace di affrontare la sfida. Spesso è proprio lì che si rompe il blocco.

Condividi una bozza incompleta.
Scegli un lavoro ancora in corso e condividilo con un collega di fiducia, senza aspettare che sia perfetto. Il traguardo non è ricevere un applauso: è osservare che lo scenario non è catastrofico, che il mondo non crolla e che il lavoro può continuare a migliorare anche dopo essere stato condiviso. Questo è esattamente il tipo di esperienza di cui il cervello ha bisogno per aggiornarsi e ridimensionare la minaccia percepita.

Chiedi un feedback specifico, non generico.
Invece di aspettare passivamente una valutazione dall’esterno, chiedi attivamente a qualcuno di fiducia un parere preciso su qualcosa che hai appena concluso, su cosa ha funzionato e cosa potrebbe essere migliorato. I feedback specifici e credibili sono tra i pochi strumenti che la ricerca considera davvero efficaci per rafforzare l’autoefficacia, perché offrono al cervello dati concreti su cui lavorare.

Ridisegna la tua lista del giorno.
Riorganizza la tua to-do list giornaliera mettendo al primo posto un’attività in cui ti senti già sicuro e capace. Iniziare la giornata con una piccola prova di riuscita non è una scorciatoia: è un segnale concreto che stai inviando al tuo sistema nervoso, un modo per costruire slancio prima di affrontare ciò che ti pesa di più.

Nessuna di queste pratiche risolve tutto in una volta, ma ognuna di esse è un dato nuovo che entra nel sistema, un’esperienza concreta che il cervello può usare per aggiornare la storia che racconta su di te.

In conclusione

L’autosabotaggio, come abbiamo visto, non è pigrizia, non è fragilità e non è mancanza di talento. È il risultato di un sistema che ha imparato a gestire la paura anticipando il fallimento, un meccanismo che ha una sua logica, anche quando ti blocca.
Riconoscerlo nei suoi segnali, il calo di energia, la procrastinazione, la voce che minimizza ogni successo, è già un atto di consapevolezza. E la consapevolezza è il primo punto da cui partire per iniziare a vedere la situazione in modo diverso, con occhi più precisi e meno condizionati da ciò che il sistema ha imparato a temere.
L’autoefficacia non si ricostruisce aspettando il momento giusto, le condizioni perfette o di sentirti finalmente pronto. Si ricostruisce vivendola, un passo piccolo dopo l’altro, in mezzo alla normale imperfezione del lavoro quotidiano. Ed è lì, in quei momenti apparentemente ordinari, che qualcosa inizia a cambiare, non in modo spettacolare, ma attraverso piccoli passi che, uno dopo l’altro, ridisegnano il modo in cui cammini all’interno della tua carriera.