Autostima ed Autoefficacia

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Negli articoli precedenti abbiamo spesso parlato di due costrutti che a volte vengono confusi tra loro, questo perché sono interconnessi e si influenzano e determinano a vicenda, sono l’autostima e l’autoefficacia. Questi costrutti sono necessari per vivere felici, per cambiare, per modificare gli aspetti della nostra vita che non ci soddisfano, per raggiungere gli obiettivi, in sostanza ci aiutano a migliorarci continuamente superando i confini stabiliti da noi o da gli altri. Allora in generale e semplificando qui per motivi di tempo, possiamo distinguere i così i due costrutti: l’autostima, riguarda la sfera dell’essere, e l’autoefficacia riguarda la sfera del fare, ma ripeto chiaramente le cose sono un pò più complesse di così.

Vediamo quindi cosa sono e che differenza c’è tra autostima e autoefficacia:

l’autostima, è appunto la stima che ho di me stessa, è la consapevolezza del mio valore, delle mie capacità, dei miei limiti, è avere chiaro il dato di realtà sul mio funzionamento cognitivo e comportamentale. Per lo psicologo Nathaniel Branden “avere un’alta autostima di sé è sentirsi serenamente adeguati alla vita e alle sue richieste.” In particolare l’autostima è la fiducia che ripongo nelle mie capacità di pensare e di superare le sfide fondamentali della vita, la fiducia nel mio diritto di affermare le mie necessità e desideri, di realizzare i miei valori e di godermi i frutti dei miei sforzi, è la sensazione di valere e di meritare tutto questo. L’autostima nasce dal confronto di due idee che ho costruito nel tempo, anche grazie al rapporto con gli altri, una è il mio io percepito, cioè l’insieme delle percezioni e delle conoscenze che ho su di me, e l’altra idea è l’io ideale che racchiude ciò che vorrei essere, le qualità che desidero possedere, il carattere e le capacità che vorrei avere, ed è allora anche ciò che mi motiva a crescere. Le difficoltà sorgono quando vivo una discrepanza tra l’io percepito e l’io ideale, cioè quando queste due idee sono molto distanti tra loro. E più questo divario sarà profondo e minore sarà la stima che ho di me. Quindi attraverso un’analisi di ciò che sono le mie caratteristiche, i mei valori, di quali sono le mie aree di forza e di miglioramento, le mie doti e capacità, di che tipo di personalità ho sviluppato, posso costruire un io percepito in linea con la realtà e questa consapevolezza mi aiuterà a stabilire degli obiettivi realistici che sarò così in grado di raggiungere rafforzando ogni volta la mia autostima.
Il termine autoefficacia, è stato coniato nel 1997 dallo psicologo canadese Albert Bandura che la descrive come “la propria capacità di organizzare ed eseguire le sequenze di azioni necessarie per produrre determinati risultati. Le convinzioni che le persone nutrono sulle proprie capacità hanno un effetto profondo su quest’ultime. Chi è dotato di autoefficacia si riprende dai fallimenti, costoro si accostano alle situazioni pensando a come fare per gestirle, senza preoccuparsi di ciò che potrebbe eventualmente andare storto.” Quindi facendo un identikit della persona che ha un’alta autoefficacia noteremo buone possibilità di raggiungere gli obiettivi e se non li raggiunge accetta l’esperienza e analizza cosa non ha funzionato. Mentre nella persona che ha una bassa autoefficacia vedremo spesso comportamenti di evitamento o di insuccesso nelle prestazioni, che non analizzerà cosa è andato storto, privandosi così dell’opportunità di imparare dagli errori e modificare la volta successiva il proprio comportamento.

Sia l’autostima che l’autoefficacia sono, poi, collegate anche ad un altro costrutto il locus of control, cioè la capacità di attribuire all’interno o all’esterno la responsabilità di ciò che ci accade. Tutto questo produce in me dei circoli viziosi, se ho una bassa autostima che si manifesterà, in una bassa autoefficacia che mi porterà a delegare all’esterno la responsabilità delle mie azioni e quindi ogni giorno sempre di più mi priverò del potere di agire per migliorare tutte le condizioni della mia vita che non mi soddisfano.

Al contrario, avrò creato un circolo virtuoso se avrò sviluppato e mantenuto la mia autostima alta, la mia autoefficacia alta con un locus of control interno e se mi sarò fatta carico delle mie responsabilità e ho consapevolezza per migliorarmi ogni giorno.

Bene vediamo ora alcuni consigli per potenziare e allenare l’autostima tutti i giorni: abbiamo detto tante volte che è importantissimo curare la comunicazione con gli altri, ma ancor più importante è la qualità della comunicazione verso noi stessi: iniziamo scegliendo un dialogo con noi stessi che celebri le nostre risorse, le nostre qualità e abilità. Quindi possiamo poi prendere un quaderno, o crea un file sul pc, in cui ogni giorno, a fine giornata, descriviamo brevemente le 3 cose che abbiamo portato a termine, devono essere cose che abbiamo fatto e concluso, come sempre iniziamo dalle microazioni e 3 cose per cui sei stato fiero di te. Poi organizziamo la giornata, o possiamo iniziare dal weekend, per dedicare del tempo a noi stessi, del tempo di valore, con l’intento di prenderci cura di noi stessi, possiamo scegliere qualsiasi attività che ci procuri benessere.

Vediamo ora i consigli per potenziare e allenare l’autoefficacia ogni giorno: anche qui partiamo dalla comunicazione verso noi stessi e smettiamo di trascorre il tempo a pensare: non ce la faccio, non sono capace, non posso farci nulla, tanto sarà sempre così, perché così facendo alimentiamo quel circolo vizioso di cui parlavamo poco fa, e avremo sempre meno energie per raggiungere i nostri obiettivi. Se invece ci nutriamo con pensieri del tipo: in che modo posso farcela, credo nelle mie capacità, posso trovare una soluzione, come ho fatto in passato, la nostra autoefficacia migliorerà giorno dopo giorno. Un’altra cosa che possiamo fare è tenere a mente i nostri successi passati. Sicuramente durante la tua vita avremo vissuto delle occasioni in cui abbiamo sperimentato il controllo su noi stessi e sugli eventi, abbiamo raggiunto degli obiettivi nella vita come nel lavoro, allora ogni volta che siamo di fronte ad una sfida o ad un’ostacolo ripensiamo alle situazioni cui abbiamo avuto successo, questo influenzerà la percezione delle nostre abilità, aumentando così il tuo senso di autoefficacia. Un altro consiglio è quello di osservare le persone intorno a noi o che ammiriamo, per analizzare i loro modelli di successo, le loro tecniche, le strategie di problem solving e poi aggiungiamo la nostra originalità. Abbiamo inoltre detto che gli altri sono molto importanti nel costruire il nostro io percepito, allora scegliamo di frequentare persone che sono capaci di motivarci e sostenerci. Questo lo abbiamo anche già visto nel ciclo delle abitudini, la motivazione e il consenso degli altri influiscono molto sulla percezione della nostra autoefficacia, ci aiutano a sciogliere i dubbi residui sulle nostre capacità, portandoci a credere di essere effettivamente all’altezza di quella determinata situazione o sfida. Infine, come sempre è indispensabile imparare a gestire ansia e stress, perchè più siamo in ansia e nervoso, più il nostro senso di autoefficacia si indebolirà, facendoci sentire in balia della situazione e della nostra emotività perchè non avremo la percezione di avere il controllo. Al contrario, avere fiducia in noi stessi e nelle nostre capacità aumenterà il nostro senso di autoefficacia. Per raggiungere la calma e ridurre lo stress potete praticare la meditazione o fare una passeggiata, potete scegliere un’attività sportiva o creativa, l’importante è che vi rigeneri e vi rilassi.