Cambiamento

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Nell’articolo di oggi parleremo delle abitudini che ci ostacolano, ho pensato di suddividerlo in tre vocali. Quando decidiamo di cambiare qualcosa che sia il lavoro, la nostra forma fisica, iniziare una dieta, smettere di fumare, cambiare il modo di gestire i nostri soldi o la nostra relazione, si inizia facendo mentalmente il piano perfetto, quindi facciamo una lista infinita di azioni e rinunce che vorremmo portare avanti, in un lasso di tempo brevissimo, perchè in quel momento abbiamo bisogno di vedere un cambiamento. Ma il nostro cervello non riesce a modificarsi con la stessa velocità e così il primo giorno siamo euforici, pieni di ottime intenzioni e di un programma serratissimo, ma con il passare dei giorni, l’entusiasmo si dissolve, altri impegni minano il nostro piano perfetto, l’ambiente circostante ci invia gli stessi segnali di sempre che ci fanno scattare determinate abitudini, e così dopo poco tempo abbandoniamo il cambiamento, che ci lascia addosso un senso di frustrazione, che agisce sulla nostra autostima e sul nostro senso di auto efficacia, che rimanda al nostro cervello che non sappiamo fare nulla, non portiamo a termine ciò che iniziamo e che gli obiettivi che ci diamo non vengono mai raggiunti, e così ricominciamo il ciclo all’infinito. Questo avviene perchè un’abitudine portata avanti per anni avrà sempre la meglio sulle intenzioni che possiamo avere per un momento, e queste avranno ancora meno influenza sul nostro comportamento: infatti lo psicologo americano Howard Gardner sostiene che, quando la volontà è in conflitto con un’abitudine, è più probabile che il comportamento metta in campo l’abitudine. Questo perchè accade? perchè in realtà le abitudini sono qualcosa di incrementale, cioè è necessario andare per gradi per apprezzare un cambiamento duraturo e vedere dei risultati, ed inoltre senza una base solida e un allenamento costante le nostre intenzioni rimarranno sempre come parole scritte sull’acqua. In generale e in maniera molto riduttiva qui per questioni di tempo, quando impariamo qualcosa per la prima volta, questa l’informazione viene salvata nella corteccia cerebrale, e dopo che l’abbiamo ripetuta diverse volte, l’azione imparata diventa routine e le informazioni passano ai gangli della base cioè arrivano in profondità, proprio alla base degli emisferi cerebrali, e qui vengono salvate come dei processi fissi. Alla fine degli anni ’90, alcuni ricercatori hanno analizzato i meccanismi neurologici che sono alla base delle abitudini e hanno concettualizzato il Ciclo dell’abitudine. Vediamo allora che un’azione abitudinaria ha una sua struttura, che è composta da tre fattori, e sulla quale possiamo agire per cambiare le nostre abitudini: il primo fattore è il segnale, una particolare condizione, esterna o interna, che attiva il nostro “pilota automatico”. Per identificare al meglio un segnale, ne sono state identificati cinque importanti aspetti: il luogo in cui ci troviamo, l’ora del giorno, il nostro stato emotivo, le persone con cui siamo, le azioni precedenti appena compiute; il secondo è la routine o la risposta, il comportamento automatico vero e proprio, che mettiamo in atto dopo aver ricevuto un determinato segnale. La routine può essere fisica (azioni), mentale (pensieri) o emotiva (risposta emozionale); il terzo fattore è la gratificazione, la reazione biochimica che consegue al comportamento e che lo rinforza. Una gratificazione può essere esterna, ma anche interna: provare piacere o evitare una sensazione sgradevole, sono conseguenze molto rinforzanti, addirittura superiori a quelle estrinseche.

Dagli studi effettuati sul ciclo delle abitudini è emerso che per cambiare un’abitudine è utile agire sulla routine, lasciando intatti il segnale e la gratificazione, ma mettendo in atto comportamenti alternativi a quel problema. Quindi dobbiamo prendere consapevolezza del segnale che ci innesca un comportamento per raggiungere una determinata gratificazione e poi sostituire il comportamento.

Vi condivido poi sotto a questo vocale una grafica che descrive il ciclo delle abitudini, con un esempio, così da visualizzarlo meglio.

Tuttavia in generale questo meccanismo delle abitudini è economicamente vantaggioso per noi, perchè ci fa risparmiare energia e tempo, perchè pensare ha un costo, genera fatica, pensate a quando vi mettete alla guida, se doveste ogni volta pensare e mettere in atto tutte le azioni da compiere per andare dal punto a al punto b, sarebbe paralizzante come la prima volta che vi siete trovati al volante. Invece dal momento che avete fatto pratica di guida il cervello ha sedimentato l’abitudine e sa già quando dovete inserire la marcia, frenare o accelerare. Secondo il neurobiologo Gerhard Roth noi automatizziamo più dell’80% delle nostre azioni, e se da un punto di vista neurobiologico questo è utile alla nostra sopravvivenza, a volte può essere dannoso, se l’abitudine danneggia la nostra qualità della vita, come fumare, non mangiare in modo sano, non prenderci cura di noi stessi e delle relazioni che instauriamo. Quindi il problema sorge quando noi vogliamo cambiare un’abitudine, come mangiare in modo diverso, ottenere una buona forma fisica, smettere di fumare, o cambiare le nostre relazioni affettive o sociali.

Vediamo allora le 6 cose di cui abbiamo bisogno per cambiare le nostre abitudini e iniziare ad avere il controllo su noi stessi.

Innanzitutto è necessario che il bisogno di cambiare sia sostenuto da una motivazione forte, un “perché emotivo”, non possiamo cambiare perchè lo dice qualcun altro, o perchè abbiamo sentito dire che quel cambiamento ha funzionato per qualcuno. Abbiamo bisogno di sapere che emozione c’è per noi sotto quel cambiamento, di visualizzare la nostra vita nel momento in cui raggiungeremo il cambiamento, questo ci aiuterà anche nei momenti difficili del processo a non mollare, perchè basterà un semplice input il nostro cervello per ricadere nella comodità della vecchia abitudine;
abbiamo senz’altro bisogno di darci un tempo realistico perchè, il cambiamento non avviene dall’oggi al domani, che sia cambiare lavoro o stile di vita, dobbiamo darci del tempo e allenarci nell’attuare il cambiamento, e attivare il meccanismo della gradualità, cioè iniziare dai piccoli passi;
Dobbiamo conoscere il perchè quel determinato segnale ci fa scattare un comportamento abitudinario e sapere che tipo di gratificazione ottengo per cambiare comportamento della routine.
dobbiamo credere in noi stessi ed essere convinti che quel cambiamento lo possiamo affrontare, cioè dobbiamo sentire di esserne capaci, è la nostra autoefficacia,
dobbiamo allenare il nostro autocontrollo.
condividere il nostro cambiamento con gli altri, renderlo pubblico ci aiuterà ad avere costanza nell’azione.

Nel prossimo articolo vedremo cosa c’è alla base di ogni processo di cambiamento, vedremo perchè spesso non funziona e come fare invece per incrementarlo.